לא בנשימה אחת

תפיסות שונות ושאלות רבות נרקמו סביב הנושא של הנשימה:

" איך נושמים נכון?"

"כשכואב לך, תנשום עמוק"

"כשאתה חווה מתח, אתה לא נושם"

"לפני שאתה מגיב, קח רגע נשימה עמוקה"

"כשאתה מרים משקל או מתאמץ, תוציא אוויר"

"ניסיתי ללמוד לנשום נכון וזה לא עובד, האם אפשר לשנות את צורת הנשימה שלי אחרי שנים?"

"האם יש דבר כזה – נשימה נכונה?"

"מה יותר נכון במאמץ? להוציא אוויר מהאף או מהפה?"

בואו ננסה לעשות קצת סדר, עד כמה שניתן, סביב הנושא המורכב הזה ששמו "נשימה".

מי קובע איך הנשימה שלי תראה? האם המחשבה על הנשימה מספיקה כדי לשנותה או שמדובר בפעולה אוטומטית וקבועה מראש?

נשימה היא פעולה מורכבת שהבקרה שלה/עליה מתרחשת במספר אזורים במוח:

1.     החלק האחראי על הצד האוטומתי של הנשימה, דהיינו – לא משנה מה רמת המאמץ או הקואורדינציה התנועתית הנדרשת, לנשום נמשיך ולא נשכח;

2.     החלק הסתגלני של הנשימה, שמושפע ממצב הרוח, מהרגשות ומהמחשבות שלנו, ובכך משפיע על צורת ואיכות הנשימה. לדוגמא, אם נחליט ברגע זה לנשום נשימה עמוקה, או אם נרצה ליצור תנועת נשימה רק באזור בית החזה, או אפילו לעצור את הנשימה שלנו, בהחלט נצליח לעשות זאת לפרק זמן מסוים. משמעות הדבר היא שעם הכוונה ותשומת הלב יש לנו אפשרות להשפיע על הנשימה שלנו.

בנוסף, נשימה מאוד מושפעת מצורות האימון שלנו בהווה ובעבר (לדוגמא, בהתעמלות ובמחול, לעתים קרובות המתאמנות מתבקשות לרקוד או להתאמן עם "בטן אסופה"). גם הבגדים שאנו לובשים יכולים להשפיע על צורת הנשימה; לדוגמא, אם נלבש בגד צמוד מאוד, ייתכן ונקפיד על החזקת בטן בפנים, כדי שלא תבלוט, ובכך נאפשר נשימה באזור בית החזה בלבד, ונמנע תנועה באזור הבטן.

מהי נשימה נכונה? האם יש דבר כזה "נשימה נכונה"?

במצב בריאות נשימה היא זמינה ואדפטיבית לצרכים שלנו. היא משנה את עצמה בהתאם לדרישות הגוף: במנוחה קצב הנשימה קטן ותנועת הנשימה נוטה להתרחש באזור הבטן ופחות באזור החזה. לעומת זאת, במאמים כמו הליכה או ריצה קצב ועומק הנשימה יעלו ותנועת הנשימה תתרחש לא רק באזור ההבטן אלא גם באזור בית החזה והכתפיים. כלומר, זמינות של תנועה בטנית ותנועה חזית היא הכרחית על מנת לאפשר לנו לנוע בחופשיות ועם מינימום מאמץ. כך לדוגמא, אנשים בעלי יציבה שפופה עשויים לחוות קשיי נשימה במאמצים אירוביים, משום שיציבה שפופה מפחיתה את תנועת הנשימה החזית. לעומת זאת, אנשים שמתקשים מסיבה זו או אחרת לנשום נשימה בטנית, ונשימה חזית היא האזור הבלעדי בו מתרחשת תנועת הנשימה שלהם, עלולים עם הזמן לחוש כאבים באזור הצוואר והשכמות, מאחר והשרירים באזורים אלו פועלים בכדי לתמוך בתנועות הראש והצוואר, וגם בכדי לספק לנו נשימה מלאה. כלומר, צמצום של תנועות הנשימה מצמצם לנו את אפשרויות התנועה ומשפיעה על איכות החיים שלנו ותחושת הנינוחות בגוף.

לנשימה יש קצב והוא יכול להשתנות בהתאם לדרישות האנרגטיות של הגוף שלנו: הקצב עולה כשרמת המאמץ עולה, והוא יורד כשאנו ברמת מאמץ מינימאלית כמו שינה. בנוסף, לנשימה יש גם מקצב. במצבי חולי, המקצב נוטה להשתבש, כמו שעון שמתקתק באופן לא סדיר. איך זה בא לידי ביטוי בנשימה? החל  מהפסקות נשימה לא רצוניות (לדוגמא, דום נשימה בלילה), או הפוגות לא אחידות בין נשימה אחת לשנייה (אופייני למצבים נוירולוגיים מסוימים).

נשימה בריאה היא נטולת "רעשים", זו פעולה שלא שומעים אותה. קולות נשימה כמו צפצופים או נחירות בלילה, הם סימנים שמעידים על מצוקה או קושי בתהליך הנשימה. כנגד, כשאנו רוצים להפיק קול שישמעו אותנו, כשעולה בנו הרצון לבכות, לצחוק, לצעוק או להביע את עצמינו בכל דרך קולית אחרת, אנו צריכים להיות מסוגלים לקחת נשימה עמוקה ומלאה. קול חלש, קושי לומר משפט ארוך בנשימה אחת או לצחוק צחוק מתגלגל הם ביטוי לליקוי נשימתי שכדאי לבדוק ולברר את מקורו.

אם אני מזהה שינוי באיכות הנשימה שלי, האם זה אומר שיש לי בעיה בריאות?

נשימה היא תנועה. על מנת לבצע תנועה מלאה, נטולת מאמץ וכאב אנו זקוקים לגמישות, סיבולת, חוזק, מודעות גופנית וקואורדינציה. תנאים אלו רלוונטים גם לגבי הנשימה שלנו, בתוספת של עוד כמה דברים. בכדי שנצליח להכניס לריאות נפח אוויר כרצוננו, הריאות שלנו צריכות להיות נקיות מליחה ומפגמי זיהום אוויר וסיגריות. עישון, חשיפה ממושכת לאוויר מזוהם, מחלות דלקיות כרוניות של ריאות כגון אסטמה קשה, סיסטיק פיברוזיס או ברונכיטיס כרונית פוגעים ברקמת הריאה פגיעה בלתי הפיכה ופוגמים בתהליך קליטת החמצן. התוצאה – שיעולים תכופים, ירידה ברמת הכושר וביכולת לבצע מאמצים לאורך זמן עקב תחושת קוצר הנשימה. אבל לא די בריאות כדי לקחת נשימה מלאה. חוזק וסיבולת של שרירי הנשימה מאפשרים לנו לעמוד במאמצים לאורך זמן ומפחיתים את תחושת קוצר הנשימה במאמץ. אימונים אירוביים (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) לצד אימון ממוקד של שרירי נשימה עם מכשירים יעודיים, משפרים את הסיבולת ואת הכוח של שרירי הנשימה. תנועתיות וגמישות של עמוד שדרה גבי עליון וצלעות לצד יציבה טובה, מאפשרים תנועה חופשית ומלאה של בית החזה. בית החזה מהווה מעטפת גמישה לריאות שלנו, שמתרחבות ומצטמצמות בכל שלב נשימה. מצבים כמו עקמת, שברים בצלעות או בחוליות, יציבה שפופה כתוצאה מהרגל או עמדת עבודה שמצריכה כיפוף גבי לאורך זמן (עבודה מול מחשב או מיקרוסקופ) משפיעים לרעה על גמישות ותנועתיות בית החזה ואיכות הנשימה.

נשימה מאוד מושפעת ממצבים רגשיים: במצבי דחק קצב הנשימה עולה והפוגות בין נשימה ונשימה קטנות ואף נעלמות. הנשימה מתרחשת בעיקר באזור החזה, ועומק הנשימה קטן משמעותית. הדבר מוביל לתחושת מאמץ ומתח באזור השכמות והצוואר, משום ששרירי הצוואר וחגורת הכתפיים מתגייסים ועוזרים בתהליך הנשימה. לעומת זאת, כשהגוף בשלווה והראש נקי ממחשבות מטרידות,  הנשימה נרגעת, קצב שלה פוחת, התנועה שלה עוברת בהדרגה לאזור הבטן, וניתן להבחין ברגעים של הפוגה מוחלטת בין נשימה אחת לבאה אחריה.

דפוסי ההתנהגות שלנו יכולים להשפיע גם הם על אופן הנשימה שלנו או על איכות הקול שלנו. מי שנוטה לקחת את הזמן בחיים עצמם, לרוב לא ימהר גם לנשוםJ. בקרב אנשים אינטרוורטים (introvert) יש שכיחות גבוהה יותר של קול דיבור חלש, ותנועת הנשימה שלהם לעתים מאוד מצומצמת, בעוד שבקרב אנשים אקסטרוורטים (extrovert) קיימת שכיחות גבוהה יותר של יבלות במיתרי הקול.

מצבי בריאות שונים משפיעים מאוד על איכות הנשימה שלנו: בעיות במערכת העיכול , כאבי גב תחתון וכאבי צוואר, בעיות במפרקי הלסת, כאבי כרוניים, בעיות בתפקוד של רצפת האגן, מחלות לבביות ומחלות כלי דם, אנמיה קשה ופגיעה משמעותית בתפקוד הכליות משנים את קצב הנשימה, את עומקה ואיכות תנועתה.

מה קורה לנשימה כשכואב לנו והאם הנשימה יכולה להשפיע על חוויה של כאב?

במצב של כאב חזק אנו נוטים לצמצם את התנועה שלנו ובכך להפחית את עוצמת הכאב באזור. כפי שציינו קודם נשימה היא קודם כל תנועה. זו תנועה שקורית במרכז הגוף אבל כמו אדוות במים, היא מתפשטת ומתרחשת גם באזורים שהם מרוחקים יותר מבית החזה. במצב של כאב חריף הנשימה שלנו מצטמצמת בעומק שלה ובנפח שלה, משך הנשיפה מתקצר ולעתים ניתן להבחין בהפסקות נשימה לפרקי זמן קצרים. נשים שחוו לידה יכולות להיזכר בקלות בחווית הלידה שלהם ומה קורה לאיכות הנשימה בזמן צירים. לא פלא שבקורסי הכנה ללידה משקיעים זמן רב בלימוד של נשימה סדירה, עמוקה ואיטית כדי לשמור על שטף תנועה כאשר חווים כאב חריף. ולמה זה בכל זאת כ"כ חשוב? מחקרים מראים שנשימה סדירה, איטית ועמוקה, עם תשומת לב לתחושות גופניות במהלכה (לדוגמא: היכן מתרחשת התנועה, האם קיימת תחושה של מתח או כיווץ באזורי גוף שונים וכו'), מפחיתה את עוצמת הכאב שאדם חווה. אז בפעם הבאה שתחוו כאב, שימו לב למה קורה לכם בגוף ומה קורה לנשימה שלכם: לעומק שלה, לקצב תנועה ובאיזה אזור תנועת הנשימה מתרחשת, ונסו בהדרגה להאט את קצב הנשימה, נסו ליצור הפוגות בין נשיפה לשאיפה הבאה, ונסו להאריך בהדרגה את הנשיפה שלכם, תוך כדי השקטת המאמץ באזור הכתפיים והצוואר.  

"במהלך הרמת משקולות או כיווץ שרירים אמורים להוציא אוויר",  נכון או לא נכון?

קשה לענות על שאלה זו באופן חד משמעי. מה שוודאי הוא שיש להקפיד על נשימה סדירה במהלך האימון והרמת משקל או כיווץ שריר, ויש להימנע מעצירת נשימה. כדי להבין האם נכון לקחת אוויר או להוציא אוויר במהלך הרמת משקל או הפעלת כוח, יש לשים לב למספר משתנים:

1.     מהו סוג הכווץ של השריר הפועל? האם השריר שמבצע את הפעולה מתקצר (concentric contraction) או מתארך (eccentric contraction) במהלך הפעולה שלו?

2.     האם אנו מצליחים לשמור על יציבה נכונה במהלך הפעלת כוח? במהלך נשיפה מאומצת, שרירי הבטן מופעלים ובכך הם מסייעים לווסת עומסים באזור עמוד השדרה ולשמור על עקומות טבעיות של עמוד השדרה.

3.     האם התנועה שאנו מעוניינים לבצע היא פעולה בעלת איכות של הזדקפות והתארכות כללית, או כפיפה? הכנסת אוויר מאפשרת הזדקפות ופשיטה של עמוד השדרה, בעוד שבמהלך הוצאת אוויר מתרחשת כפיפה קלה של עמוד השדרה. סנכרון של נשימה עם תנועות שאנו מבצעים יכול לעזור בביצוע אותן תנועות.

ולסיכום, "כל הדרכים מובילות לרומא" וכנראה גם לנשימה. נשימה היא תנועה שיש לה דינאמיות, אופי, יופי, עוצמה, נוכחות, יכולת סנכרון עם פעולות שאנו מבצעים על מנת להפחית את תחושת המאמץ. נשימה יכולה לווסת את החוויות שלנו: להפחית כאב, לצמצם חרדה, לאפשר הנאה מצחוק מתגלגל או שחרור מועקה באמצעות בכי.

נשימה טובה היא נשימה שיש לה מנעד, יש לה אפשרויות, היא זמינה לצרכים שלנו ומתאימה את עצמה במהירות אליהם. הקשבה לנשימה, תרגול ואימון יכולים להרחיב את טווח אפשרויות הנשימה שלנו.